Entenda o Ganho de Massa Muscular

Entendendo o ganho de massa muscular

Por que tantas pessoas acham que ganhar massa muscular é difícil? Porque boa parte não está fazendo o que precisa ser feito. Para entender porque algumas pessoas ficam para trás, é preciso antes entender outra questão: por que nossos músculos crescem quando praticamos musculação?
Por Dr. Luciano de Castro

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Introdução

O corpo humano se preocupa com apenas uma coisa: sobrevivência. O corpo e seus mecanismos não tem interesse em uma musculatura hipertrofiada só para cumprir um padrão estético imposto socialmente. Ele apenas reage para se adaptar ao ambiente e para garantir que você viva adequadamente nesse ambiente. Se o ambiente em que seu corpo vive inclui um trabalho quase diário de musculação, em que ele é submetido a um esforço físico que exige dele o limite de sua capacidade, então ele não tem outra alternativa a não ser construir músculos cada vez maiores e mais fortes.

Esforço progressivo

Caso o treinamento seja cada vez mais intenso, levantar mais peso ou fazer algo que estava além daquilo que anteriormente éramos capazes de fazer, isso obriga o corpo a se adaptar e hipertrofiar continuamente. Mas se continuarmos a fazer as mesmas séries, com o mesmo número de repetições, na mesma sequência, o corpo não irá desenvolver mais músculo algum, pois ele já é capaz de fazer o trabalho atual e não necessita de adaptação.

Portanto, a falta de uma sobrecarga PROGRESSIVA é talvez o maior motivo pelo qual as pessoas não tem sucesso no desenvolvimento muscular.

As pessoas preocupam-se muito com exercícios exóticos, diferentes tipos de séries, quantidades de repetições, superséries e outras novidades, porém esquecem de observar esta regra básica: está sendo um esforço progressivo? Fica aí a primeira dica.

Excedente calórico

Junte-se ao esforço progressivo um EXCEDENTE CALÓRICO.

Todos nós temos um gasto metabólico basal que é a quantidade de energia (calorias) que nosso corpo consome para se manter vivo. Se nós dermos ao nosso corpo menos calorias do que ele precisa, perderemos peso. Se dermos mais calorias do que ele necessita, ganharemos peso.

Um saldo positivo de calorias é necessário para desenvolver músculos, pois não há como desenvolvê-los a partir do nada. Se você vai treinar para ganhar massa, é necessário ENERGIA EXTRA.

Pergunta: “Mas se eu comer mais do que eu gasto, eu não vou ficar gordo?” A resposta é sim! Pessoas gordas se tornaram gordas por comerem demais. Seus corpos receberam mais calorias do que precisaram e o excedente foi armazenado em forma de gordura. Porém um programa de exercícios apropriadamente executado obriga o corpo a utilizar o excesso (precisamente calculado) de calorias para desenvolver músculos ao invés de armazená-lo em forma de gordura. Essa é a diferença entre alguém que engorda por simplesmente comer demais e alguém que está comendo mais para proporcionar hipertrofia muscular.

Se você alimenta seu corpo com mais calorias do que o necessário, vários fatores (genética, hormônios, especificações da sua dieta, treinamento e descanso) decidem onde essas calorias serão utilizadas. Seria muito interessante se nós conseguíssemos repassar todo o excesso de calorias para desenvolver músculos, mas a maioria de nós não pode. Certas coisas estão fora de nosso controle (sem usar esteroides e hormônios, pelo menos). Os fatores que podemos controlar são nossos exercícios e nossa dieta.
Primeiro, qual seria o superávit ideal? Infelizmente, não existe uma resposta única e que se aplique a todos. A maior parte dos estudos indica um superávit entre 250 e 500 calorias/dia. Qualquer quantidade maior que 500 calorias/dia provavelmente será transformada em gordura. Com ajuda profissional é fácil criar um excedente calórico ideal e personalizado. Assim, obterá bons resultados durante um tempo, até que se corpo atingirá, mais uma vez, um ponto em que seu peso não aumentará mais. A partir daí será necessário readequar a faixa ideal de calorias. Por isto o acompanhamento profissional é necessário.

E quanto à qualidade de sua dieta? Não existem grandes diferenças entre o que você deve seguir e a dieta normal de um não praticante de atividade física, pois muitas das normas são idênticas. A diferença básica está mesmo no número de calorias. Com isto em mente, são necessários apenas pequenos ajustes na proporção entre os diferentes tipos de nutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Isto sim faz muita diferença. Se você for um mero contador de calorias, sem ficar atento de onde elas vem, provavelmente não terá êxito.

Calorias Ingeridas

A prioridade na sua dieta de desenvolvimento muscular é consumir o número certo de calorias que é calculado de maneira individual e necessita exames físico e complementar para ser preciso.

Ingestão de Proteínas

Quase todas as recomendações sobre ingestão proteica são as mesmas: 2g de proteína por quilo de peso corporal. O significado disto é, se você tem 75kgs, você vai consumir 150gr de proteína por dia (todos os dias, quer você treine ou não). Também existem recomendações mais altas, como 3g de proteína por peso corporal, porém sustenta-se que entre 2 e 2,5g de proteína por quilo é uma média perfeita para um adulto saudável que deseja desenvolver seus músculos.

Ingestão de Gorduras

De forma semelhante à ingestão proteica, a maioria das recomendações acaba sendo as mesmas: 20%-30% do seu consumo calórico total. Assim, se uma pessoa come 2000 calorias por dia, 20-30% seria 400-600 calorias. E, sabendo que cada grama de gordura contém 9 calorias, isto resulta em cerca de 44-66g de gordura por dia. A maior parte da sua ingestão de gordura deve vir das gorduras boas.

Ingestão de Carboidratos

Com proteína e gordura fora do caminho, descobrir sua ingestão de carboidratos é bastante simples: é tudo que resta depois de considerar um consumo de proteína e gordura suficientes. A maior parte dos carboidratos deve vir a partir dos carboidratos adequados. Os carboidratos não são todos iguais, e existem os momentos certos para o carboidrato complexo e para o carboidrato simples.

Suplementos

A primeira coisa que você precisa saber é que nenhum suplemento vai desenvolver seus músculos por você. Suplementos só serão úteis quando todas as coisas importantes já foram levadas em conta. Portanto, muitas pessoas procuram suplementos para “ajudar” antes de fazer os ajustes necessários.
Essas pessoas acabam por perder tempo e dinheiro. E muito. Existe ciência na escolha de suplementos. Pense nisso antes de gastar. Infelizmente temos poucos alimentos disponíveis com boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, assim como de carboidratos livres de gorduras prejudiciais.
Nas refeições principais (café, almoço e jantar), não é tão difícil assim. Mas para as refeições intermediárias, sim. Nestas horas, assim como no pré e no pós-treino, eu recomendo a suplementação.

Naiara Schubert

Outras Dicas

* Consuma proteínas e carboidratos antes e depois dos treinos. Também há artigos sobre pré-treinos e pós-treinos já publicados.
* Beba muita água. Evite refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas e qualquer coisa do tipo. Vide o artigo sobre hidratação para malhação pesada.
* Equilibrar a sua ingestão calórica total ligeiramente uniforme ao longo do dia (5-7 refeições ao dia).

Repouso e recuperação

Não gosto de frases de efeito. Mas certamente você já ouviu que “Não se cresce na academia, se cresce fora dela”. Essa vale a pena ser dita, pois é verdadeira. Já a frase “quanto mais exercício, melhor” deve ser esquecida. Enquanto treinamos não estamos realmente desenvolvendo músculos.
Com o trabalho pesado que lhes impomos, estamos lesionando nossos músculos a fim de que, depois, eles se recuperem de modo um pouco maior e mais forte do que eram antes para aguentar um esforço futuro igual aquele. Isto explica a razão pela qual o treino sem a dieta não funciona, e por isso a dieta sem o treino também não.
Eles são uma exigência casada para que este processo funcione. E a terceira parte nessa equação é o repouso para a recuperação.

Não só os músculos precisam de uma oportunidade de se recuperar, mas todo o sistema nervoso, endócrino, cardiovascular, respiratório e demais sistemas de suporte também. Seus treinos com peso não devem ultrapassar mais que uma hora. Acredite, não é produtivo.

Em seus dias de folga você pode se exercitar levemente (cardio leve, etc). Mas não recomendaria fazer nada muito intenso, pois o dia de descanso é para descanso e recuperação. Executar qualquer tipo de exercício intenso nestes dias mata todo o sentido de ter esses dias de folga.

Durma bastante todas as noites. Em um mundo ideal, todos com foco no ganho muscular teriam 8-10 horas de sono a cada noite. Realmente, faça tudo para obter o máximo de horas de sono possível. Seu corpo vai precisar disso e se não receber o suficiente vai retardar o seu desenvolvimento.

Acompanhar o seu progresso com precisão vai ser de grande importância para seu ganho muscular, bem como de ter certeza da qualidade desse ganho.

Se você está indo para a academia a dois ou três meses não adianta ficar se olhando no espelho a toda hora na esperança de ver um corpo totalmente diferente. Isso não vai acontecer.

Ficar se iludindo com a expectativa de um resultado “a olhos vistos” que não virá de imediato é uma grande porta para a desistência. Então minha sugestão é que você se acompanhe da maneira adequada. Se você ainda não conta com profissionais que te auxiliam nisso, aqui estão três maneiras simples: pesar-se, medir-se e fotografar-se.

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