LANCHES PRÉ-TREINO

LANCHES PRÉ-TREINO

Em toda aula, curso ou palestra que eu participo, seja para educadores físicos, nutricionistas, colegas médicos ou em academias para praticantes recreativos de musculação, uma dúvida sempre surge: O que consumir antes do treino. Fica sempre a incerteza do que, quando e em que quantidades devemos combinar para obtermos um desempenho mais satisfatório e que otimize nossa performance. Isso para não falar da suplementação, que aí as dúvidas e desperdício de dinheiro vão longe.

Resolvi repostar esse tópico hoje pois pouca gente leu e essa dúvida me chegou em várias mensagens após os dois últimos posts sobre os carboidratos.

Existem excelentes opções de suplementos esportivos no mercado que podem ser incluídos na dieta nessa hora, para quem tem dificuldades práticas com o transporte e a disponibilidade de alimentos. Mas diferente do momento pós-treino - onde o suplemento nutricional apresenta vantagens sobre o consumo de alimentos convencionais, o pré-treino pode ser feito somente com um lanche equilibrado. E nesse post vou me deter sobre lanches pré-treino, e não sobre suplementos.

Seu treino é um evento que vai demandar um gasto energético muito grande, e precisamos fornecer ao corpo um bom nível de glicose e de glicogênio - a reserva da glicose estocada nos músculos e no fígado. Sem glicogênio o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá vai embora o músculo e a gordura fica. Além disso, existe o risco de hipoglicemia que pode provocar tonturas e até desmaio.

Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que prejudicam o desempenho durante o exercício. Então vamos deixar claro que sempre devemos fazer uma refeição no momento pré-treino com pesos. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento.

Vejamos algumas situações de pré-treino para mostrar quais alimentos seriam os mais adequados:

A) 2 horas antes da atividade
Recomendado a ingestão de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico (lenta absorção), para poder dar suporte de energia durante a atividade. É importante também combinar uma proteína magra para que não ocorra catabolismo (quebra) da proteína muscular como fonte de energia.
Ex: Massa integral com um filé de frango grelhado.

1 hora antes da atividade
Ingerir Carboidratos de baixo a médio índice glicêmico juntamente de uma proteína.
Ex: Batata doce com atum.

C) 30 minutos antes da atividade:
Carboidratos de alto (rápida absorção) a médio índice glicêmico, pois precisará o quanto antes de suporte energético na atividade.
Ex: Pão integral com queijo branco e mel.

A proteína tem uma digestão mais demorada e se ingerida perto do treino pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho. É por isso que aquele café da manhã completo consumido imediatamente antes da ida para a academia parece conversar com você durante todo o treino.

Você não precisa comer com 2hs, 1h e depois com 30min de antecedência do seu treino. Isso vai depender da sua dieta, que foi montada para o dia todo. Falei desses três momentos pois eles mudam o tipo do alimento a ser ingerido, só pra deixar claro e dar como exemplo.

Mas vamos a prática: Algumas opções de cardápios para investir antes dos treinos. As quantidades obviamente variam de pessoa para pessoa, do tipo de treino, da intensidade, dos objetivos...

Sugestão 1:
- Lanche natural (pão integral + blanquet de peru ou ovos mexidos ou frango desfiado + queijo branco/requeijão light ou mussarela de búfala + tomate + alface)
- 1 copo pequeno de água de coco ou suco de fruta;

Sugestão 2:
- 1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão) + granola e mel;

Sugestão 3:
- 1 açaí batido com banana ou morango com granola;

Sugestão 4:
- Banana prata amassada + aveia e mel; 

Sugestão 5:
- 1 copo de vitamina (300 ml de leite de soja batido c/1 banana ou 1/2 mamão ou 1/2 maça + 1/2 beterraba + 1 colher de mel + 02 colheres de aveia integral)
- Um punhado (mix) de castanhas: castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas;

Sugestão 6:
- Cereal integral com leite desnatado e frutas picadas;

Sugestão 7:
- Batata doce cozida + atum em lata + suco de frutas.

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo uma hora e meia. É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos. Ou seja, se você fizer um almoço equilibrado (como sugerido na postagemhttp://www.facebook.com/150590721728875/posts/243279212460025), vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver a mais de 3 horas do seu almoço/jantar.

Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada. Existe uma publicação com as recomendações para o consumo de água ao praticante de musculação aqui:https://www.facebook.com/150590721728875/posts/249171085204171

Sempre que você emendar os exercícios aeróbios aos de musculação, ultrapassando uma hora e meia de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam muito, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino.

Se a busca é hipertrofia (e SIM, mesmo quem busca hipertrofia deve fazer o exercício aeróbio, como explicado em https://www.facebook.com/150590721728875/posts/264541880333758), o ideal é consumir carboidratos e aminoácidos, em quantidades específicas.

Se o seu objetivo é perda de gordura claro que você não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.

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